[당뇨와의 전쟁 2] 정부발표, '당뇨병' 더 이상 남의 일이 아니다?
심각해진 당뇨병,
국민 5명 중 1명 꼴, 혈당 관리가 필요한 시대
당뇨 전단계면 반드시 당뇨병으로 진행될까요?
①당뇨병 전단계가 정확히 무엇을 의미하는지
당뇨병 전단계(프리디아베티스, prediabetes)는 혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않은 상태를 말합니다. 쉽게 말하면, “지금 관리하면 정상으로 되돌릴 수 있지만, 방치하면 당뇨병으로 진행될 가능성이 큰 단계”를 말합니다.
★ 당뇨병 전단계의 기준은 다음과 같습니다.
보통 다음 중 하나에 해당하면 의학적으로는 당뇨 전단계로 봅니다.
공복 혈당이 100 ~ 125 mg/dL 사이면서
당화혈색소(HbA1c)가 5.7% ~ 6.4% 이며
식사 후 2시간(식사개시기준으로) 혈당이 140 ~ 199 mg/dL인 경우
“당뇨병”으로 진단됩니다.
★ 이것이 왜 중요한가?
전단계는 단순히 “약간 높은 상태”가 아니라, 몸속에서는 이미 변화가 시작된 상태를 의미합니다. 이것은 이미 인슐린 저항성 증가하고 있다는 의미입니다.
→ 혈당을 낮추는 인슐린이 제대로 작용하지 않음
또한 췌장 기능이 저하하기 시작했다는 것으로도 볼 수 있다는 것입니다.
→ 인슐린 분비 능력이 점점 떨어짐
이러한 진행은 자칫 혈관 손상 초기 진행을 유발하여
→ 눈, 신장, 심장에 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 이 시기를 “골든타임”이라고 합니다.
★ 이 시기엔 증상이 거의 없습니다. 그래서 더 위험합니다.
→ 간혹 나타날 수 있는 신호로는
쉽게 피곤함, 식후 졸림, 복부 비만 및
인슐린 저항성 신호로서 목 뒤나 겨드랑이 피부가 검게 변하기도 합니다.
하지만 이마저도 없는 경우가 많아서 검사로만 발견되는 경우가 대부분입니다.
★ 이런 증상을 못 느끼고 방치하면 어떻게 되나?
관리하지 않을 경우 상당수가 수년 내 제2형 당뇨병으로 진행할 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다. 다만 개인의 체중, 생활습관, 나이, 유전적 요인 등에 따라 차이가 있습니다. 심혈관 질환(심근경색, 뇌졸중) 위험 증가하거나, 눈 건강에도 영향을 줄 수 있으며 당뇨망막병증, 백내장, 일부 녹내장의 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 나이가 들수록 진행 속도가 더 빨라질 수 있습니다. 제 경우엔 당뇨가 녹내장 합병증으로 온 것이라고 진단 나왔었습니다.
②모든 사람이 당뇨병으로 진행하는 것은 아닌지
★ 당뇨 전단계라고 해서 모두 당뇨병으로 가는 것은 아닙니다만
아무런 관리도 하지 않는다면 상당수 진행되는 것은 맞습니다.
★ 실제 연구들을 보면 진행 확률은 대략 이렇게 봅니다.
○ 관리 안 할 경우엔 매년 약 5~10%가 당뇨로 진행됩니다.
→ 5년이면 30~50% 정도 진행 가능
○ 생활습관 잘 관리할 경우엔 당뇨 진행 위험 50~70%까지 감소
상당수는 정상 혈당으로 되돌아감
“운명”이 아니라 “관리 여부에 따라 달라지는 상태”입니다.
★ 당뇨(2형 당뇨 포함)에 걸리면 대략 3가지 경우가 있습니다.
○ 정상으로 회복
체중 감량, 식단, 운동 성공, 인슐린 기능 회복
가장 바람직한 결과입니다.
○ 전단계 유지
조금 관리하지만 충분하지는 않습니다.
수년간 유지되기도 합니다만 위험은 계속 존재입니다.
○ 당뇨병으로 진행
방치하는 것으로 체중 증가, 운동 부족
시간이 갈수록 진행 확률은 높습니다.
○ 다음의 경우라면 위험할 수 있습니다.
복부 비만 (배가 나온 경우), 운동 부족,
가족력 (부모 중 당뇨), 고혈압, 고지혈증 등입니다.
★ 희망적인 사실은 거듭 말씀드리지만
저의 경우처럼 체중 5~7%만 줄여도
주 150분 걷기만 해도 당뇨 진행을 절반 이하로 줄일 수 있다는 것입니다.
당뇨 전단계는 “당뇨병의 시작이 아니라, 갈림길이다.”라고
이해하시면 좋겠습니다.
③생활습관을 관리하면 혈당을 다시 정상 범위로 낮출 수 있는지
★ 가장 중요한 핵심: “되돌릴 수 있다”
당뇨병 전단계의 가장 큰 특징은 되돌릴 수 있다는 것입니다.
생활습관으로 충분히 개선 가능합니다.
제가 각고의 노력으로 당뇨 전단계(제2형당뇨)를 거의 극복했기에 말씀드립니다.
체중 5~7% 감량만 해도 효과가 큰데
저 같은 경우는 83KG에서 72kg으로 무려 10kg이상을 뺐습니다.
꾸준한 운동 (주 150분 이상 걷기 등)을 하면 되는데
저 같은 경우는 하루 세 차례 이상 오르막길 오르기, 20층 계단 오르기를
무려 1년 6개월 정도를 하루도 빠짐없이 했습니다.
그리고 탄수화물 과다 섭취 줄이기, 야식, 단 음식 줄이기 등
먹고 싶은 것 참느라 정말 고생했습니다.
★ 약의 도움 없이 정상으로 돌아가는 경우도 많습니다.
밥 양 조금 줄이고 → 단백질, 채소 늘리고
식사 후 바로 앉지 말고 가급적 10~20분 걷기
달달한 음료, 간식 줄이기, 규칙적인 수면 유지 등이 매우 도움이 됩니다.
★ 일례로 혈당 안정에 실제 효과 있는 2주 식단은 다음과 같을 수 있으니
참고 바랍니다.
핵심은 굶는 식단이 아니라 ‘혈당이 덜 오르는 식단’입니다.
○ 기본 원칙
밥은 반 공기 (100~120g) 정도
단백질은 매 끼니 포함 (계란, 생선, 두부, 닭고기 등)
채소는 배부를 때까지 충분히
과일은 하루 1회, 소량
조금 전 얘기 드렸듯이 식후 10~20분 걷기 필수
이것이 일단은 기본사항입니다.
○ 1주차 식단 (혈당 안정 시작 단계)
아침 (7시쯤)
삶은 계란 2개, 토마토 1개 또는 오이, 견과류 한 줌
블랙커피 또는 두유 (무가당)
점심 (12시)
현미밥 반 공기, 생선구이 또는 닭가슴살
나물류 및 채소 2~3가지, 된장국 또는 맑은국
저녁 (6~7시)
두부 반 모 또는 계란 2개, 채소 듬뿍 (쌈, 샐러드)
저녁 식사는 개인의 건강 상태와 치료 계획에 맞게 조절하는 것이 좋으며, 탄수화물의 양을 줄이는 방법은 담당 의료진과 상담하여 결정하는 것이 좋습니다.
간식 (하루 1회)
사과 1/2개 또는 블루베리 한 줌
또는 플레인 요거트 (무가당)
○ 2주차 식단 (개선 가속 단계)
1주차와 비슷하지만 탄수화물 더 줄이고 단백질 유지
아침
계란 2개 + 아보카도 조금, 채소 (토마토, 오이)
점심
현미밥 반 공기 유지, 고기나 생선 충분히
채소는 많이
저녁
단백질 위주 (두부, 생선, 닭)
채소, 밥 거의 제외
간식
가능하면 이틀에 한 번만
○ 반드시 피해야 할 음식
흰쌀밥, 설탕 들어간 커피, 음료
빵, 과자, 떡, 밤 늦게 식사, 많은 과일
○ 고통 참고 노력하면 2주 후에 보는 나의 모습
공복혈당 내려가고, 식후 혈당 안정되고, 체중 1~2kg 감소,피로감 감소 등을 보실 수 있을 것입니다만 개인에 따라 공복혈당과 체중이 개선될 수 있다는 것이지 변화의 정도는 사람마다 다를 수 있습니다.
○ 아주 중요한 포인트 3가지
식사량보다 “순서”가 중요합니다.
채소 → 단백질 → 밥 이 순서로 합니다.
식후 걷기는 혈당 개선에 효과 좋을 때가 많습니다.
중요한 것은 하루도 빠지지 않고 지속하는 겁니다.
그래서 고통이라는 것입니다.
참고로 병원 검사 없이도 현재 내가 당뇨 전단계 위험인지 아닌지
대략 판단할 수 있는 자가 체크를 말씀 드리겠습니다.
★ 당뇨 전단계 위험도 체크
○ 체형 / 생활습관
☐ 배가 나왔다 (복부비만)
☐ 운동을 거의 안 한다 (주 3회 미만)
☐ 식사 후 바로 앉거나 눕는다
☐ 단 음식, 빵, 면을 자주 먹는다
☐ 야식을 자주 먹는다
○ 몸에서 나타나는 신호
☐ 식사 후 졸림이 심하다
☐ 쉽게 피곤하고 무기력하다
☐ 물을 자주 마시고 싶다
☐ 소변을 자주 본다 (특히 밤에)
☐ 목 뒤나 겨드랑이 피부가 검게 변했다
○ 건강 상태 / 과거력
☐ 혈압이 높거나 약을 먹고 있다
☐ 콜레스테롤(지질)이 높다
☐ 가족 중 당뇨 환자가 있다
☐ 최근 체중이 늘었다
☐ 나이가 60세 이상이다
이상의 내용에서 체크한 것이
3개 이하면 <위험 낮음>으로 현재는 비교적 안전, 하지만 예방은 필요
4~7개면 전단계 가능성 있음입니다. 생활습관 관리 시작해야 하는 단계
8개 이상이면 고위험군 (전단계 또는 초기 당뇨 가능)으로 볼 수 있습니다.
이 체크는 어디까지나 참고용입니다.
정확한 판단은 아래 검사로 합니다.
공복혈당 즉당화혈색소(HbA1c)로도 봅니다.
★ 또한 참고로 “지금 병원 가야 할지 말지”는 아래 3단계로 판단하시면 됩니다.
○ 빠른 진료를 권하는 경우.
다음 중 하나라도 해당되면 검사 권장입니다.
☐ 물을 많이 마시고 소변이 잦아졌다
☐ 이유 없이 체중이 줄었다
☐ 시야가 흐릿해졌다
☐ 극심한 피로감
☐ 상처가 잘 안 낫는다
이렇다면 이미 당뇨 초기 증상일 가능성도 있습니다.
○ 빠른 시일 내 검사
다음에 해당하면 증상 없어도 검사하는 게 좋습니다.
☐ 자가진단에서 8개 이상 체크
☐ 배가 많이 나온 상태 (복부비만)
☐ 가족 중 당뇨 있음
☐ 식후 졸림 + 운동 부족
☐ 혈압·콜레스테롤 있음
이 단계는 “전단계 가능성 높음”일 가능성 있습니다.
○ 당장은 급하지 않지만 검사 권장 (정기)
다음이면 시간 될 때 검사해보시는 원합니다.
☐ 나이 60세 이상
☐ 특별한 증상 없음
☐ 생활습관 나쁘지 않음
그래도 1년에 1~2번은 검사 필수
거듭 이야기 드리지만
제가 바로 위와 같은 것들을 무시하고 간과했다가
그 뒤로 엄청난 고통을 받았기 때문입니다.
부디 미리미리 조심하셔서 저와 같은 고생 안하시길 바랍니다.
[알림] "본 블로그의 내용은 작성자의 개인적인 경험과 정보제공을 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다."
예고>
주제 : 건강검진 결과표에서 확인해야 할 혈당 수치
공복혈당과 당화혈색소(HbA1c)는 무엇인지, 각각 어떤 의미가 있는지, 건강검진이나 병원 검사에서 어떻게 확인할 수 있는지 알아보겠습니다.